Tag 4 Do

Zum Glück stand heute ein Ruhetag an, denn es regnete ununterbrochen den ganzen Tag über…zum Teil heftig mit Hagel etc. Nach einem leichten Athletiktraining wollte ich eigentlich noch für 3km ins Hallenbad fahren, doch da angekommen erzählte man mir das es heute geschlossen sei…..so eine Schei….Naja, dann wurde zumindest richtig relaxt bevor ab morgen zwei weitere harte Trainingstage anstehen. Hoffentlich spielt das Wetter zumindest einigermaßen mit…..

Tag 3 Mittwoch

Heute begann der Tag recht früh (um 07:30 Uhr) mit einem 10km Lauf der 4x1000m im 10km Tempo beinhaltete. Nach einem entsprechend großen Frühstück ging es für 5:30h auf’s Rad (2200 Höhenmeter) und in die Bucht vo Sa Calobra. Der Tag klang mit einem netten 14km Lauf im GA1 aus….eigentlich sollten es 16km werden aber der Akku war dann doch leer….;-) Insgesamt also stattlich 07:20h Training…..zum Glück ist morgen der erste Ruhetag. Wenigstens hat es aber heute mal nicht geregnet, so dass das Radtraining ganz angenehm war….

Trainingstagebuch

Da ich nun mehrfach bzgl. meines Trainings hier auf Mallorca angesprochen wurde und es, nicht wie gewünscht, bei Facebook posten möchte, mache ich nun hier ein tägliches Trainingstagebuch für die 2 Wochen. Rückblickend hier die ersten beiden Tage:

Tag 1 Mo:

Lockere 3,5h Rad mit einem entspannten 12km Koppellauf in GA1

Tag 2 Di:

Früh: 45min Nüchternlaug GA1

tagsüber: 5:00h Rad inkl. 3x10min Treshold

Trainingslager Part 2….Mallorca here we go!

So, seid nun knapp 8 Stunden bin auf des Deutschen liebsten Urlaubsinsel….Mallorca. Hier steht nun das zweite Trainingslager der Saison an. Innerhalb der kommenden 14 Tage werde ich intensiv an meiner Grundlage auf dem Rad-, aber auch besonders beim Laufen arbeiten. Das Schwimmen muss aus logistischen Gründen etwas vernachlässigt werden 😉 Leider sind die Wetteraussichten alles andere als optimal. 3-8 Grad und teils starke Schauer sind für die gesamte Woche angesagt….naja, schlechter ist es bei uns zu Hause ja nun auch nicht 😉 Also wird das Beste draus gemacht. Das Team von Easy Tours ist natürlich super wie immer und das neue Hotel Eden Playa an der Playa de Muro ist es auch! Heute wurde nur entspannt und ab morgen geht es dann richtig los! Trainiert wird in einem 3:1/2:1 Rhythmus für die kommenden 14 Tage. Ich werde versuchen zwischen Essen, Training und Schlafen einige Updates + Bilder online zu stellen…..

Testlauf über 10km……

Heute stand mein erstes Rennen seit nun knapp 8 Monaten auf dem Programm. Ich wollte eine harte Trainingseinheit über 10km im Rahmen der Winterlaufserie der LG Dornburg absolvieren. Bei passablen äußeren Bedingungen war ich doch ein wenig, angesichts der sehr stark profilierten Strecke, überrascht…diese hatte sich vor 2 Tagen aufgrund der winterlichen Bedingungen im Westerwald kurzfristig geändert. So musste der steile Anstieg in Langendernbach nun 9 mal anstatt der üblichen 5 mal absolviert werden. Zu Beginn heftete ich mich direkt an den Favoriten Daniel Kremer vom LC Mengerskirchen. Dieser lief konstante 3:30 pro KM….und ich wollte so lange wie möglich dranbleiben. Dies gelang mir auch knapp 7 Runden, doch einer energischen Tempoverschärfung konnte ich dann nichts mehr entgegen setzen. Den letzten Kilometer ließ ich es dann locker angehen, da der 2.Platz overall nicht in Gefahr war. So erreichte ich nach 35:27min als Sieger der männlichen Hauptkategorie und 2. overall das Ziel. Die Zeit ist für mich auf dieser Strecke leider wenig aussagekräftig, da ich zum ersten Mal hier am Start war.

Zufrieden mit dem Testwettkampf geht es morgen in einen letzten harten Trainingstag mit 3,5h Rad und 1,5h Schwimmen, bevor eine Entlastungswoche ansteht…..Schließlich steht ja Trainingslager Nr. 2 auf Mallorca vor der Tür 😉

bearbeitet Unbenannt……da sah es noch aus als ob es spannend bleiben würde….wurde es zum Ende aber leider nicht 😉

Hier die Ergebnisliste:

http://lg-dornburg.de/?page_id=1158#10KM

Analyse Leistungstest 10.01.13

Da ich öfter auf meine Wattwerte etc angesprochen werde, habe ich mich entschlossen mal die Auswertung meines letzten Tests vom 10.01.13 online zu stellen. Dabei handelt es sich um einen 20min All-Out Test auf der recht flachen Strecke des Aartal-Zeitfahrens.

Die Durchschnittsleistung lag bei 379 Watt, womit ich für diese Jahreszeit sehr zufrieden bin. Gefahren habe ich mein normales BMC Straßenrad in Ober-/Unterlenkerposition. Ich bin gespannt wie sich die daraus errechnete Stundenleistung von 360 Watt durch die Trainingslager auf Fuerte und Mallorca bis zum Frühjahr verbessern lässt. Der nächste Test steht Mitte März an.

Hier die Auswertung von WKO (zum vergrößern einfach anklicken):

Watttest 10.1.13

Recap Trainingslager Fuerteventura

Nach einem entspannten Heimflug aus Fuerteventura hat mich die deutsche Kälte nun wieder. Zum Glück wird es in den kommenden Tagen ja auch hier ein wenig wärmer;-) Mit dem Trainingslager Nr. 1 bin ich mehr als zufrieden. 1100km Rad, 130km Laufen und knapp 18km Schwimmen wurden in den 11 Tagen absolviert. Vielen Dank an dieser Stelle nochmal an Robin, Flo und Rapha für die tolle Stimmung im Haus und auch (die meiste Zeit) während der Radeinheiten.

Hier geht es jetzt erstmal mit einer Ruhewoche weiter bevor dann ein 3 Wochen-Block mit intensiven Grundlageneinheiten ansteht. Am 24.2.13 fliege ich dann zu meinem Trainingscamp Nr. 2 nach Mallorca welches ich zusammen mit Easy Tours in Can Pic absolvieren werde…..aber dazu später mehr.

Tough day at the office:

P1050568

Trainingslager 1. Woche

So, mittlerweile haben wir es hier bei angenehmen 22-24 Grad durch die erste Trainingswoche geschafft. Dabei konnte ich 4 schöne Radeinheiten mit ein paar knackigen Intervallen absolvieren. Geschwommen wurde auch 4 mal und das in dem wunderbaren Pool des Las Playitas….wirklich top!! Dazu kommen noch 5 eher kurze Läufe inkl. einer Intervalleinheit. Ziemlich ermüdet bin ich sehr zufrieden mit der ersten Trainingswoche. Jetzt heißt es morgen nochmal richtig Gas geben, bevor am Di. der letzte Ruhetag ansteht.

Hier ein paar Impressionen vom Training:

P1050591 P1050579 P1050554

Trainingslager 1…….

Am kommenden Montag ist es endlich soweit…..In Deutschland kommt die Kälte zurück und wir fahren zum Training in den warmen Süden nach Fuerteventura. 2 Wochen Grundlagentraining stehen an. Dabei stehen 10 Radeinheiten, 9 Laufeinheiten sowie 6 Schwimmeinheiten + Athletik und Stretching auf dem Programm.

Vergangenen Donnerstag habe ich wieder einen Radleistungstest absolviert. Dabei konnte ich meine FTP (Stundenleistung) um weitere 11 Watt steigern. Darauf lässt sich hoffentlich weiter aufbauen…..die Motivation ist auf jeden Fall sowas von da;-)

Bilder aus Fuerte kommen bald……;-)

Neues Jahr……(alte) neue Ziele?!

Das neue Jahr hat begonnen und so macht man sich natürlich seine Gedanken bzgl seiner privaten und sportlichen Ziele 2013. Es steht noch nicht zu 100% fest wo ich 2013 überall starte, aber einläuten werde ich die offizielle Wettkampfsaison bei den hessischen Duathlon-Meisterschaften am 01.05.2013 in Oberursel.

Bis dahin heißt es fleißig trainieren und da das auf den Kanaren im Januar deutlich besser geht als hier, absolviere ich mit drei Trainingspartnern vom 14.01-26.01.13 auf Fuerteventura  mein erstes Trainingslager in diesem Jahr.

Mit diesen Aussichten quält man sich hier auch hier mal bei Regen auf’s Rad 😉